بهداشت خواب به برخی رفتارها و مراقبتهایی گفته میشود که به داشتن خواب راحتتر و باکیفیتتر کمک میکنند. داشتن برنامه خواب ثابت، اتاق خواب راحت و پیروی منظم از یک روتین اصولی قبل از خواب از جمله مولفههای مهم در داشتن بهداشت خواب است.
اختلال در بهداشت خواب با علائم و نشانههایی همراه است که اطلاع از آنها به افزایش آرامش در زمان خواب و بهبود کیفیت آن کمک میکند. ما در این مقاله به دنبال ارائه اصول طلایی در رابطه با بهداشت خواب و اهمیت رعایت آنها هستیم. برای داشتن اطلاعات مفید در رابطه با بهداشت خواب تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به مجموعه رفتارهایی گفته میشود که در داشتن خواب آرام و کافی در طول روز موثر هستند. این مورد یکی از گامهای موثر در بهبود اختلالاتی در زمینه خواب نظیر آپنههای مختل کننده خواب و بیخوابی است که در نهایت منجر به داشتن عادات خواب منظم و اصلاح سبک زندگی میشود.
اختلالات خواب اغلب ناشی از برخی بیماریهایی نظیر مشکلات قلبی، تیروئید، تنگی نفس و … و همچنین مشکلات عصبی مانند صرع، تشنج و پارکینسون است. این نکته را در نظر داشته باشید که بیخوابی میتواند حاصل از عوارض جانبی برخی از داروهای مصرفی نیز باشد.
بررسی هر یک از علل بروز اختلال خواب و برطرف کردن آن از جمله مواردی است که در بحث بهداشت خواب بسیار پرتوجه و پرتکرار است. به عبارتی دیگر؛ بهداشت خواب نخستین گام در درمان اختلالات خواب و بیماریهای منتج شده از آن است.
نشانههای اختلال در بهداشت خواب
اختلال در بهداشت خواب بسته به میزان و شدتی که دارد، دارای علائم مختلفی میباشد. در حالت کلی برخی از علائم عمومی و رایج اختلال خواب عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- تحریکپذیری
- خستگی در طول روز
- تمایل زیاد به خواب در نیمه روز
- فقدان تمرکز
- مشکل در به خواب رفتن
- خواب ماندن و خواب آلودگی در طول روز
- اختلالات خواب مکرر
چرا بهداشت خواب اهمیت دارد؟
داشتن خواب باکیفیت و کافی در طول روز در افزایش بهرهوری فرد و سلامت جسم و روان او اثرگذار است. اهمیت دادن به بهداشت خواب در طول روز به افزایش کیفیت زندگی فرد کمک میکند؛ پس لازم است که به آن توجه شود.
بر اساس پژوهشهای انجام شده، داشتن عادات مثبت و موثر از اصول زندگی سالم است. داشتن روتین پایدار به افراد کمک میکند تا رفتارهای سالمی داشته باشند و زندگی باکیفیتتری را تجربه کنند. بهداشت خواب نیز به رفتارهایی گفته میشود که علاوه بر توجه به محیط، به عادات فردی نیز ارتباط دارد و منجر به داشتن خواب بهتر میشود.
اصول طلایی بهداشت خواب
اصول طلایی بهداشت خواب شامل رفتارهایی است که به عنوان عوامل موثر، به بهبود وضعیت خواب فرد کمک میکند. نخستین عامل، داشتن برنامهریزی دقیق برا خواب است؛ به این صورت که زمان ۷-۸ ساعته خواب برای بزرگسالان با تنظیم زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن تنظیم گردد.
💠بر اساس پژوهشهای انجام شده، خوابهای میانه روز بر بازده خواب شبانه تاثیر داشته باشد و باعث ایجاد اختلال در خواب شبانه میشود. برنامه خواب میبایست به گونهای باشد که فرد خواب میانه روز نداشته باشد و فعالیتهای کاهنده عملکردهای شناختی و تحریکات فیزیولوژیکی در برنامه فرد قرار گیرد.
💠افرادی که تحرکات و فعالیتهای ورزشی منظم دارند، عموما خواب باکیفیتتری نسبت به سایر افراد دارند. برای افرادی که درگیری ذهنی زیادی دارند توصیه میشود که زمان قرارگیری در رختخواب را با مطالعه و ریلکسیشن کاهش دهند و آرامش پیش از خواب خود را افزایش دهند.
💠محیط خواب یکی دیگر از اصول طلایی در داشتن بهداشت خواب است که میبایست مولفههایی نظیر نور و دمای آن مورد توجه قرار گیرد. توصیه میشود محیط خواب خنک، آرام و بسیار تاریک باشد و مولفههای برهم زننده خواب مانند صدای بالا یا نور از این محیط حذف گردد.
💠تغذیه نیز در کیفیت خواب فرد اثرگذاری بالایی دارد و ممکن است اختلالاتی در گوارش ایجاد کند و نظم خواب فرد را تحت تاثیر قرار دهد. گرسنگی و پرخوری قبل از خواب یا استعمال دخانیات با کاهش مدت زمان خواب عمیق، باعث افزایش بی قراری و کمتر شدن کیفیت خواب میشود.
مکملها، دمنوشها و داروهای بهبود دهنده خواب
داشتن خواب کافی و باکیفیت یکی از ارکان اصلی سلامت جسم و روان است و به ذهن و بدن فرصت بازیابی میدهد. برخی مکملها، دمنوشها و داروهای بهبود دهنده خواب باعث بهبود کیفیت خواب در فرد میشود و میتواند چرخه خواب را به خوبی تنظیم کند.
بنزودیازپینهایی مانند دیازپام و آلپرازولام و غیربنزودیازپینهایی مانند زولپیدم و زالپلون با تقویت اثر GABA به داشتن خواب بهتر و راحتتر کمک میکند. همچنین داروهایی مانند ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک میکند. در حالت کلی؛ داروهای مختلفی وجود دارد که با تاثیرگذاری بر فعالیت بخشهای مختلف مغز، عملکرد موثری در بهبود بیخوابی خواهند داشت.
در برخی موارد علت بیخوابی فرد کمبود برخی ویتامینها است که مصرف مکملها در این شرایط به بهبود این وضعیت کمک میکند. کمبود ویتامینهایی مانند B6 در روند تولید هورمونهای خواب نظیر سروتونین و ملاتونین اثر گذاشته و باعث بروز بیخوابی میشود. در این شرایط پزشکان معمولا مصرف مکملها را برای داشتن خواب راحتتر توصیه میکنند. همچنین برخی دمنوشهای طبیعی و خانگی برای داشتن خواب آرامتر وجود دارند که در ادامه به بررسی برخی از مهمترین آنها خواهیم پرداخت:
چای بابونه
چای بابونه یک دمنوش ضدالتهابی و خواب آور سریع است و برای بهبود بیخوابی ناشی از تنشهای عصبی بسیار موثر است. این گیاه دارای آپیژنین است و آنتی اکسیدان آن، ضمن آرام کردن اعصاب، اثرات خواب را در بدن تشدید میکند. این دمنوش خاصیت خواب آوری داشته و علائم بیخوابی و کم خوابی را کاهش میدهد. با وجود اینکه این گیاه برای داشتن خواب باکیفیت گزینه مناسبی است، اما با این حال مصرف آن برای زنان باردار توصیه نمیشود؛ زیرا بابونه خون را رقیق میکند.
چای اسطوخودوس
چای اسطوخودوس حاوی نوعی اسانس به نام سیلکسان است که به کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک میکند. از این گیاه برای رایحه درمانی به شکل استنشاق عطر و بوی آن نیز استفاده میشود. اثرگذاری این نوشیدنی در خانمها بیشتر از آقایان است و توصیه میشود هر شب قبل از خواب یک فنجان نوشیده شود.
چای ریشه سنبل الطیب
در گذشته از این گیاه برای درمان سردرد، اضطراب و بیخوابی استفاده میشد. بر اساس نظر پزشکان، انتقال دهنده عصبی گابا آمینوبوتیریک اسید (GABA) عملکردی مشابه داروهای اضطراب دارد و خوابآلودگی را افزایش میدهد. بهتر است پیش از مصرف ریشه سنبل الطیب برای پیشگیری از هرگونه تداخل احتمالی با سایر داروها، با پزشک مشورت کنید.
چای گل ساعتی
چای گل ساعتی از گیاه، ساقه و برگهای گیاه پاسی فلورا دم میشود و با افزایش GABA باعث آرامش بیشتر و خواب بهتر میشود. همچنین نوشیدن این چای به درمان اختلال اضطراب فراگیر نیز کمک میکند.
چای زنجبیل
چای زنجبیل مانند یک تسکیندهنده برای بدن عمل میکند و بیقراری و تنش را که باعث مشکلات خواب میشود تا حد زیادی کاهش میدهد. چای زنجبیل به کاهش تورم و تحریک بدن کمک میکند و راحتی و آرامش بدن را در حین خواب برای شما به ارمغان میآورد.
چای بادرنجبویه
بادرنجبویه یک گیاه معطر با رایحه مرکبات است که از خانواده نعناع میباشد. برگهای خشک شده این گیاه به عنوان چای خوابآور استفاده میشود و با افزایش سطح GABA اثر آرامبخشی خفیفی دارد. مصرف ۶۰۰ گرم از این گیاه در روز به آرامش بیشتر در زمان خواب کمک میکند. مصرف این گیاه از قرون وسطی آغاز شده و تا امروز رواج داشته است.
چه زمانی برای اختلالات خواب باید به پزشک مراجعه کنیم؟
زمانیکه اختلالات جدی مانند آپنه خواب، بیخوابی مزمن یا افسردگی و اضطراب باعث بروز این مشکل میشود، لازم است برای درمان با بهترین متخصص گوش، حلق و بینی در تهران مشورت کنید. بر اساس یافتههای حاصل از پژوهشها، حدود ۷۵٪ از افرادی که سابقه افسردگی دارند از اختلالات خواب رنج میبرند. همچنین ۹۰٪ از افرادی که دچار PTSD یا استرس ناشی از سوانح جادهای و … هستند، از مشکلات خواب رنج میبرند.
افراد مبتلا به بیشفعالی یا نقص تمرکز (ADHD) بیشتر از سایر افراد در معرض آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار قرار دارند. در این موارد لازم است با متخصص روانپزشکی مشورت شود تا با برخی اقدامات دارویی و اصلاح سبک زندگی خوابی راحت را تجربه کنید.
جمع بندی
بهداشت خواب و رعایت اصول آن یک گام موثر در راستای داشتن خوابی آرام و باکیفیت است. سازمان ارتقا سلامت و پیشگیری از بیماریهای آمریکا، در راستای آموزشهای ضروری در این رابطه میکوشد تا فرهنگسازیهای موثری در راستای افزایش بهداشت خواب ایجاد کند.
برای این کار لازم است به مواردی نظیر نور، دما و موقعیت محل خواب توجه شود و افراد از یک روتین دارو یا مکمل و دمنوش پیش از خواب تبعیت کنند. البته در مواردی که مشکلات خواب ناشی از اختلالات جدی است؛ لازم است که اقدامات درمانی زیر نظر پزشک انجام شود. دکتر زهرا سادات خاتمی جراح و متخصص گوش، حلق و بینی و دارای بورد تخصصی است که خدمات درمانی و زیبایی را با بالاترین کیفیت ارائه میدهد و به داشتن خواب راحتتر کمک میکند.